L-karnitin – podpora efektivního spalování tuků a energetické hladiny

L-Carnitine je pravděpodobně nejznámější kvůli svým vlastnostem u aktivních sportovců. Konkrétně, L-Carnitine pomáhá spalovat tuk a produkovat energii. Pojďme se podrobněji dozvědět, jak v těle funguje.

Co je L-Carnitine a jak funguje v našem těle?

Chemicky existuje carnitin ve dvou formách – L-Carnitine a D-Carnitine. Nicméně, pouze L-Carnitine je biologicky aktivní forma, kterou tělo produkuje a využívá a která se účastní metabolických procesů. Tělo syntetizuje L-Carnitine z aminokyselin lysinu a metioninu.ody synthesizes L-Carnitine from the amino acids lysine and methionine a hraje důležitou roli při produkci energie v těle tím, že pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií buněk, kde jsou převedeny na energii. Syntéza L-Carnitinu probíhá hlavně v játře a ledvinách, ale je také transportován do jiných tkání, zejména svalů a srdce, kde je nejdříve potřeba – až tolik, kolik 95 % našich rezerv L-Carnitinu je umístěno ve svalech. Naše tělo je schopno L-karnitin syntetizovat samo, ale pouze v omezených množstvích. Karnitin se nachází také ve menších množstvích v živočišných produktech, jako jsou maso a mléčné výrobky. Ačkoli tělo dokáže L-karnitin syntetizovat samo, Doplňování může být prospěšné v následujících případech:

• Dědičný nebo nabytý nedostatek – např. při chorobách ledvin nebo jater
• Stravuje se výhradně z rostlin nebo je veganská – rostlinné potraviny obsahují velmi málo karnitinu
• Potřeba energie je vyšší než obvykle – např. u lidí, kteří konají intenzivní sport

Role při spalování tuků a udržení hladiny energie

Jedním z hlavních důvodů popularity L-Carnitinu u sportovců a lidí vědomých zdraví je jeho schopnost podporovat využití tuků jako zdroje energie.

L-Carnitin není konvenční „spalovač tuků“, který zrychluje metabolismus, ale spíše pomáhá tělu efektivněji využívat tuky, které již má. L-Carnitin podporuje produkci energie transportováním mastných kyselin do mitochondrií buněk. Mitochondrie fungují jako motor v buňkách a spalují tyto tuky pro použitelnou energii. To pomáhá zvýšit vytrvalost jak na palubě, tak v každodenním životě.

Vědecké účinky L-Carnitinu

Účinky L-Carnitinu byly vědecky prostudovány. Největší důkazem jsou jeho pozitivní účinky na výkon při cvičení a ztrátu tuků. Ale jak ho můžete využít ve svém případě?

Zlepšená výkonnost a regenerace po cvičení

L-Karnitin pomáhá tělu využívat tuk jako zdroj energie, zachovat svalové energetické zásoby a snížit hromadění mléčné kyseliny. Studie ukázaly, že může podporovat vytrvalost a snižovat únavu během cvičení, zlepšovat příjem kyslíku a urychlit regeneraci po cvičení.

Přehled z roku 2018 z 11 klinických studií s 251 dobře vycvičenými sportovci zjistil, že pravidelné užívání L-Karnitinu (1–4 g denně po dobu až 6 měsíců) zlepšilo spotřebu energie a fyzickou výkonnost u některých sportovců.

Ačkoli jsou výsledky trochu rozmanité, několik studií naznačuje, že L-Karnitin může pomoci zlepšit výkonnost a regeneraci po cvičení, zejména při vytrvalostních udajech..

Zaupokojené mohou přečíst studii ZDE .

 Objevte ICONFIT L-Carnitine zde

Vlivy na redukci tukové hmotnosti

L-Carnitin se také používá k podpoře hubnutí kvůli své schopnosti participovat v metabolismu tuků.

Přehled 37 studií publikovaných v roce 2020 zjišťoval, že doplnění L-Carnitinu má mírný vliv na váhu, BMI (index tělesné hmotnosti) a tukovou hmotnost, zejména u adultos s přetížení/obezitou. Bylo pozorováno nelineární závislé znamení dávka-odpověď mezi doplněním L-Carnitinu a hubnutím, což naznačuje, že 2000 mg L-Carnitinu denně poskytují maximální účinek u dospělých.

Další přehled 10 studií publikovaných v Frontiers in Nutrition v roce 2021 zjišťoval, že L-Carnitin má potenciální, ale mírný vliv na hubnutí u pacientů s diabetem 2. typu. Pravidelní příjem 2 g denně po dobu alespoň dvou týdnů může způsobit malý, ale významný pokles BMI (~1,5 %). Jiné formy Carnitinu nezobrazily podobný účinek. Nicméně jsou potřeba větší a dlouhodobější studie k potvrzení výsledků.

Ačkoli může L-Carnitine pomoci při hubnutí u některých lidí, funguje nejlépe v kombinaci se sportem a vyváženou stravou.

Podpora funkce srdce a mozku

L-Carnitine pomáhá tělu produkovat energii, ale ne jen to. Zatímco výzkum stále probíhá, několik nálezů naznačuje, že L-Carnitine může mít potenciální roli při podpoře zdraví srdce a mozku, zejména s věkem.

Různé formy L-Carnitinu a jak si vybrat tu správnou

L-Carnitine je také dostupný v několika různých formách, z nichž má každá mírně odlišné vlastnosti a tím tedy podporuje různé cíle. Pojďme se na ně podívat:

• L-Carnitine tartrate – nejpoužívanější forma v doplňcích stravy pro sportovce, je rychle absorbována a je vhodná k užívání před tréninkem.
• Acetyl-L-Carnitin – má větší účinek na funkci mozku a duševní energii.
• Propionyl-L-Carnitin a další formy – méně běžné, s konkrétnějšími cíli, jako je podpora krevního oběhu.

Jak, kdy a kolik L-karnitinu byste měli užívat?

U zdravých dospělých tělo samo produkuje dostatek L-karnitinu a obvykle není nutné ho užívat jako doplněk stravy. L-Karnitin se vyskytuje přirozeně v živočišných potravinách, zejména v červeném masa, rybách a drůbeži.

Nicméně, pokud jste aktivní sportovec a chcete podpořit své tělo během tréninku a regenerace nebo přispět k hubnutí, stojí za zvážení užívání L-karnitinu jako doplňku stravy.

Studie o potenciálních benefitech L-karnitinu používaly širokou škálu dávek. Dávky se liší mezi studiemi a mohou záviset na použité formě karnitinu:

• Acetyl-L-Karnitin – 500 až 3000 mg denně
• L-Karnitin L-tartrát – 1000 až 4500 mg denně
• Propionyl-L-Carnitin – přibližně 2000 mg denně.

Kdy a v jaké formě byste měli užívat L-Carnitine?

Neexistuje jediný nejlepší čas pro užívání L-Carnitinu, protože závisí především na vašich cílech:

• Více energie a lepší výkon při tréninku – užívejte 30–60 minut před cvičením.
• Regenerace a snížení poškození svalů - užívat po cvičení.
• Hubbaření - užívat před fyzickou aktivitou.

Systematická revize 11 studií publikovaných v MDPI v roce 2021 zjistila, že L-Carnitine může pomoci zlepšit výkon při vysoce intenzivním cvičení, snížit únavu svalů a podporovat regeneraci, zvláště když je užíváno v dávce 3–4 g asi hodinu před cvičením nebo jako dlouhodobé doplnění (2–2.72 g denně po dobu 9–24 týdnů) s sacharidmi. Pro střední nároky je účinek omezenější.

Ale ve jaké formě byste měli užívat L-Carnitine? L-Carnitine je k dispozici jak v kapslové, tak v tekuté formě. Oba mají stejný účinek, takže volba závisí na vašich preferencích. Pojďme se podívat lépe na to, co hraje pro jednu možnost a co pro druhou.

Zkuste produkty ICONFIT L-Carnitine zde

L-Karnitin by měl být užíván s jídkem bohatým na sacharidy nebo bílkoviny, což mu pomáhá lépe vstřebat, protože insulin podporuje transport L-Karnitinu do svalových buněk. Důležitější je konzistence než přesný časování – účinek L-Karnitinu se projeví během několika týdnů, ne ihned po první dávce. Stručně řečeno, pravidelné užívání v kombinaci se stravou poskytne nejstabilnější výsledky.

Kombinace L-Karnitinu s dalšími doplňky stravy

L-Karnitin lze úspěšně kombinovat s dalšími přírodními doplňky stravy, které podporují metabolismus energie a spalování tuků. Například s kofeinem a extrakt z zeleného čaje. Extrakt z zeleného čaje obsahuje přirozené antioxidanty a sloučeninu EGCG, které pomáhají učinit metabolismus tuků ještě efektivnějším.

Tyto kombinace jsou také běžné v doplňcích vysoké kvality, jako jako ICONFIT L-Carnitine + CLA & Zelený čaj, kde se ingredience navzájem doplňují a podporují jak hladinu energie, tak spalování tuků přirozeným způsobem.. Podívejte se na produkt ZDE .

Nicméně je důležité si pamatovat, že i když kombinace mohou zvýšit účinek, nenahrazují zdravou stravu ani pravidelný cvičení – pouze pomáhají tělu fungovat na nejlepším možném výkonu.

Bezpečnost L-Karnitinu a interakce s léky

Před zahájením užívání doplňku je vždy dobré prozkoumat bezpečné horní dávky a zda může docházet k interakcím s léky, které užíváte. Evropská agentura pro bezpečnost potravin (EFSA) nestanovila bezpečný horní příjem pro L-Karnitin.

Nicméně L-Karnitin je považován za bezpečný při dávkách 1–3 gramů denně. Doporučuje se konzultovat s lékařem před jeho užíváním, zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte určité léky, jako jsou antibiotika a antikonvulsiva. L-Karnitin může interagovat s určitými léky.

Pro většinu lidí je užívání 2 gramů nebo méně denně relativně bezpečné a neomezuje se vážnými vedlejšími účinky. Někteří lidé mohou zažívat mírné vedlejší účinky, jako jsou žaludeční pálení a dyspepsie.

Je důležité zmínit, že suplementy s L-Karnitinem mohou časem zvýšit hladinu trimetylamin-N-oxidu (TMAO) v krvi, vysoké úrovně kterého jsou spojeny se zvýšeným rizikem aterosklerózy (zkuvnění tepeních žil).

Navíc L-Karnitin by neměly užívat děti, těhotné ženy ani ženy kojící, protože bezpečnost v těchto cílových skupinách nebyla dostatečně studována.

L-Karnitin není zázračný lék, ale pomáhá efektivně využívat vlastní tukové zásoby těla jako energii. Pokud chcete lepší vytrvalost během cvičení a při regeneraci, užívání L-Karnitinu jako supplementu je velká pomoc. Nicméně, kdyby stačilo jen spohlit tabletku, bylo by to příliš snadné, a proto nejlepší výsledky stále přijdou v kombinaci se zdravou stravou a pravidelným cvičením.

Odkazy na zdroje:

1. Co vědět o aminokyselině L-Karnitině, healthline
2. Vliv suplementace L-Karnitinu na úbytek hmotnosti a složení těla: Systematický přehled a meta-analýza 37 randomizovaných kontrolovaných klinických studií s analýzou dávka-odpověď, PubMed, National Library of Medicine
3. Vliv L-Karnitinu, Acetyl-L-Karnitinu a Propionyl-L-Karnitinu na tělesnou hmotnost u pacientů s diabetem typu 2, PubMedCentral, National Library of Medicine
4. Doplňování L-karnitinu při regeneraci po cvičení, Nutrients, MDPI
5. Vliv akutního a chronického orálního doplňování L-karnitinu na výkon při cvičení v závislosti na intenzitě cvičení: Systematický přehled, Nutrients, MDPI