Magnesium – Why it is Indispensable for the Body and How to Avoid Deficiency

říjen 1, 2025 Merike Pulk

Magnesium – Proč je nezbytné pro tělo a jak se vyhnout nedostatku

Magnesium je pracovitý minerál, který má mnoho funkcí v těle. Hraje důležitou roli jak při tvorbě kostí, tak i při udržování hustoty kostí. Kromě toho je magnesium zapojen do činnosti více než 300 různých enzymů, což pomáhá regulovat biochemické reakce (jako je syntéza proteinů) v našem těle.

Co je magnesium a proč ho vaše tělo potřebuje?

Magnesium je voděrozpoužitelný minerál který má mnoho důležitých rolí v těle, jak jsme dříve zmínili. Nejvýznamnější z nich jsou:

Účast na tvorbě kostí a udržování hustoty kostí s věkem.
Regulace krevního tlaku a produkce cholesterolu.
Regulace funkce nervů a svalů v celém těle, včetně srdečního svalu.
Uznadnění trávení mastných kyselin a proteinů a regulace hladiny cukru v krvi.
Podpora hlubokého a regenerativního spánku.
Snížení hladiny stresového hormonu kortizolu v těle.
Účast na produkci energie a syntéze proteinů.

Potenciální zdravotní problémy při dlouhodobém nedostatku hořčíku

Vysoký krevní tlak a srdeční onemocnění
Diabetes
Osteoporóza
Migréna
Hypokalcémie (nízká hladina v séru vápníku)
Hypokalémie (nízká hladina potasu)

Symptomy nedostatku hořčíku

Lidské tělo je chytré a začne signalizovat, když něco není v pořádku nebo chybí. Je na nás, abychom věděli, jak poslouchat naše těla. Nicméně je důležité si uvědomit, že mnoho symptomů uvedených níže není specifické pro nedostatek hořčíku, ale může být způsobeno i jinými zdravotními stavy.

Možné příznaky nedostatku hořčíku:

Svalové křeče nebo spazmy
Únava a slabost
Úbytek chuti
Náucí a zvracení
Anormální srdeční rytmus
Anormální pohyby očí (nistagmus nebo třepání očima)

Nedostatek magnesia může nastat u každého, protože naše každodenní stravování často neobsahuje dostatek potravin s nejvyšším obsahem magnesia, jako jsou ořechy, semínka, luštěniny a oves. Lidé trpící nedostatkem magnesia mají nejvyšší riziko jeho vývoje:

Choroby trávicího traktu (např. choroba Crohna, celiakie)
Diabetes typu 2
Chronický alkoholismus (~45 % lidí s chronickým užíváním alkoholu trpí nedostatkem hořčíku)

Nedostatek hořčíku se zvyšuje s věkem, zejména u lidí starších 70 let, protože s rostoucím věkem klesá absorpce hořčíku z plích a roste jeho vylučování přes ledviny. Starší lidé mají také vyšší pravděpodobnost, že trpí chronickými chorobami a užívají léky, které zvyšují riziko vyčerpání hořčíku.

Hodnocení hladiny hořčíku je obtížné, protože 50–60 % hořčíku se nachází v kostech a zbytek většinou ve měkkých tkáních. Nejčastěji používaná a nejjednodušší metoda pro posouzení stavu hořčíku je měření sérové koncentrace hořčíku, i když sérové hladiny mají málo korelace s celkovými tělesnými hladinami hořčíku nebo koncentracemi ve specifických tkáních. Normální rozsah sérové koncentrace hořčíku se považuje za 0,75–0,95 (mmol)/L.

Různé formy hořčíku a kterou si vybrat

Hořčík se vyskytuje v několika různých formách, každá se svou vlastní rychlostí absorpce, čistým obsahem hořčíku a potenciálními výhody. Pojďme se podívat na čtyři nejprodávanější formy doplňků stravy s hořčíkem v Estonsku a porovnat je podle nejdůležitějších parametrů.

Forma Mg	Bio- dostupnost (absorpce)	Rozpusťelnost	Tolerancí gastrointestinálního traktu	Výhody z dalších složek
Oxid magnesiumu	Velmi nízký (~4–10%)	Velmi nízký	Často způsobuje diaróu a podráždění trávicích traktů	Vysoký obsah čistého magnesia, ale špatně vstřebatelný
Hydroxyd magnesia	Nízký (~5–10%)	Nízký	Používá se spíše jako laksativum nebo neutralizátor kyselosti, často způsobuje trávení	Neutralizuje žaludeční kyselinu, špatně vstřebáváno
Magnesium glycinate (bisglycinate)	Vysoké (~25–35%)	Dobrý	Velmi dobře tolerováno, minimální laxativní účinek	Podporuje spánek a nervový systém
Citrát magnesiumu	Vysoké (~25–35%)	Velmi dobře (rozpouštěný ve vodě)	Dobré, ale v vysokých dávkách může způsobit mírnou diaróu	Dobrý pro svalové křeče

Proč jsou oxid a hydroxid magnesiumu nejčastěji používány v doplňcích s magnesiumem v Estonsku, když je paradoxně jejich biologická dostupnost, nebo absorpce, nejnižší a neexistují žádné další výhody oproti jiným formám?

Bohužel lidé mají velmi málo znalostí o tom, že různé formy magnesia mohou mít velký rozdíl jak v kvalitě, tak i v skutečných benefitech pro zdraví. Bohužel mnoho výrobců doplňků z toho také těží. Například oxid a hydroxid magnesia byly přidány do doplňků, z nichž absorpce elementárního magnesia je velmi nízká. Nicméně, protože hmotnost samotné sloučeniny je velká, vytváří to iluzi, že se jedná o doplněk velmi bohatý na magnezie. Oxid a hydroxid magnesia jsou přidávány do doplňků především kvůli jejich výhodné ceně. Tabulka níže pomáhá lépe pochopit výše uvedené.

Na obalu je uvedeno	Nutná hmotnost formy Mg k získání 375 mg čistého Mg	Čistý Mg v produktu	Biostupň (%)	Absorováno z 375 mg čistého Mg
Oxid magnesiumu	625 mg	375 mg	4 – 10%	15.0 – 37.5 mg
Hydroxyd magnesia	900 mg	375 mg	5 – 10%	18.7 – 37.5 mg
Magnesium glycinate (bisglycinate)	1500 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg
Citrát magnesiumu	1250 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg

Několik dalších poznámek o tom, jak se vyhnout oběti reklamy při výběru magněsiového doplňku:

Na balení produktu je uvedeno „Hořčík diglycinát 650 mg“. Toto je správné prohlášení, protože se vztahuje k celkové hmotnosti formy hořčíku, nikoli k čistý magneziový obsah. Magneziový obsah je uveden na štítku na zadní straně balení. Při prohlížení štítku balení vás může překvapit, že místo 650 mg magnesia je doporučená denní dávka (v jedné kapsli) pouze 90 mg čistého magneziového. Proto je pouhých 13.8% magneziodiMgClinátu elementární magneziový, což indikuje nižší kvalitu surovin.
Magneziový 375 mg. Pokud není uvedena forma magnesia, jedná se o obsah elementárního magneziového. Je vhodné podívat se na štítek na zadní straně plechovky, abyste zjistili, v jaké formě je magneziový, a tím pochopili, kolik magnesia tělo z něj přibližně absorbuje.

Proto, pokud je hořčík uveden s množstvím, je to čistý hořčík, a pokud je forma hořmíku uvedena s množstvím na obalu, odkazuje se pouze na celkovou hmotnost formy, v případě čehož lze obsah hořmíku najít na zadní straně obalu.

Kolik, ve jaké formě a jak užívat hořčík?

Teď si podívejte na váhu z pod postele a poshlejte si čísla, protože tělo... denní potřeba hořmíku je 4.5–6.0 mg na kilogram tělesné hmotnostiKromě potřeb hořmíku musí být zohledněné také věk a fyzická aktivita. Jak bylo zmíněno, absorpce hořmíku klesá s věkem. Navíc fyzická aktivita způsobuje ztrátu tekutin z těla. To zvyšuje i potřebu příjmu hořmíku.

Evropská agentura pro bezpečnost potravin také v svém zprávě ze roku 2025 stanovila denní potřebu hořmíku podle věku a průměrné hmotnosti:

Je důležité si pamatovat, že optimální jednorázová dávka magnesia je 100–200 mgZ tohoto důvodu se doporučuje užívat magnezií v menších dávkách a, pokud je to nutné, několikrát denně.

Příliš mnoho magnesia z potravy nezpůsobuje zdravotní riziko u zdravých lidí, protože ledviny odstraní přebytečné množství v moči. Problémy však mohou vzniknout z nadměrných dávek magnesia ze doplňků nebo léků, které mohou způsobit průjem, který může být také spojen s zvrzacemi a bolestí břicha.

Kdy užívat magnezií – ráno nebo večer?

Aby bylo možné se rozhodnout, zda užívat magnezií ráno nebo večer, musíte si připomenout a vycházet z toho, jaký je účel užívání magnezií.

Užívání hořčíku ráno může pomoci začít den klidně a zmírnit bolest, svalové napětí a křeče.

Užívání hořčíku večer může mít uklidňující účinek na tělo i mysl. Studie ukazují, že užívání hořčíku může zlepšit kvalitu spánku u některých lidí – zejména těch, kteří trpí nespavotou. Pro regenerativní spánek můžete hořčík užít několik hodin před spaním.

Pro sportovní aktivity, můžete hořčík užít 30 minut před nebo ihned po cvičení, aby pomohl tělu obnovit hladinu hořčíku v těle po pocení a snížil svalovou bolest způsobenou nadměrným hromaděním mléčné kyseliny.

Magnesium B6 – dynamické duo

Pokud jste hledali magnesium na poličkách v drogeriích nebo lékárnách, možná si všimli jste, že magnesium často obsahuje vitamin B6. Existuje na to dobrý důvod. Vitamin B6 podporuje nervový systém a tvorbu neurotransmiterů. Kromě toho pomáhá vitamin B6 magnesiumu lépe vstřebat a fungovat na buněčné úrovni.

Spolupráce magnesia a vitamínu B6 je užitečná při:
Řízení stresu a chronické únavy
Zlepšení nálady a duševního zdraví
Zlepšení funkčnosti mozku
Zlepšení kvality spánku

Přijděte a poznajte vysoce kvalitní ICONFIT Magnesii B6 zde .

Magnesii pro děti – má a kdy ji dávat?

Magnesium je velmi důležitý minerál pro zdraví a vývoj dětí, přispívá k rozvoji kostí a svalů, produkci energie v těle, zdraví imunitního systému a fungování nervového systému. Děti by měly získávat své denní potřeby magnesia z vyvážené stravy, ale někdy mohou trpět nedostatkem magnesia. Nicméně je vhodné se nejdříve poradit s lékařem rodinným nebo nutričním specialistou před podáváním doplňků stravy obsahujících magneziové složky.

Je zajímavé vědět, že několik různých vědeckých studií zdůrazňuje možný vztah mezi nedostatkem magnesia v těle a syndromem deficitu pozornosti a nadměrné aktivity (ADHD) a autistickým spektrum poruchám (ASD) u dětí.

Například ve revizi z roku 2019 několika studií bylo u dětí s ADHD pozorováno nižší množství magnesia v plazmě, sérum, celkové krvi a vlasech.

Magnesium v potravinách a nejlepší přirozené zdroje magnesia

Ideálně by se veškerý magneziový náш potřeby dalo získat z zdravé denní stravy (jako je středomořská dieta), ale bohužel nežijeme v ideálním světě. Podle nutričního specialisty Artura Minenka mnoho lidí nedostává potřebný magneziový náš kvůli rafinovaným potravinám, kofeinu a stresu.

Ale stále můžete dýchat lehčí, protože výběr potravin bohatých na magnezi jsou široký. Nicméně je důležité si uvědomit, že tělo obvykle absorbuje asi 30–40 %, a podle některých zdrojů až 50 % (EFSA 2015, NIH ODS 2022) z hořčíku přijímaného s jídlem.

Podívejte se na následující tabulku a zjistěte, co si vybrat pro svou každodenní stravu, abyste získali maximální množství hořčíku z potravy.

Potravinový položka	Obsah Mg (mg/100 g)	Průměrná absorpce (%)	Skutečně dostupné Mg (mg/100 g)
Pepíkové semínka	~535 mg	~35%	~187 mg
Slunečnice a sezamové semínka	~325–350 mg	~35%	~114–123 mg
Kešuilové a mandle	~260–270 mg	~35%	~91–95 mg
Kakaoový prášek (neochucený)	~500 mg	~30%	~150 mg
Černá čokoláda (70–85%)	~230 mg	~30%	~69 mg
Sojové boby (vysušené)	~280 mg	~40%	~112 mg
Ovesná kaše	~140 mg	~40%	~56 mg

*Tabulka byla sestavena pomocí databází USDA FoodData Central, EFSA/Europe, British NHS a finského Finel.

Několik faktorů ovlivňuje absorpce hořčíku z potravy.

Faktory s pozitivním účinkem:

Organické kyseliny (např. citróvavá kyselina, jablečná kyselina) → zlepšují rozpustnost a absorpci.
Proteiny (např. živočišný protein, mléčný protein) → mohou podporovat absorpci.
Vitamin B6 → podporuje intracelulární transport.
Vitamin D → může nepřímým způsobem podporovat minerální metabolismus.

Faktory s negativním účinkem:

Fitáty (v obilovinách, luštěninách) → vazují hořčík a snižují absorpci.
Oxaláty (špenát, červená řepa) → vazují hořčík do nerozpustného komplexu.
Vysoké dávky vápníku → mohou snížit absorpci Mg ve soutěži, ačkoli je efekt obvykle malý, pokud příjem zůstává v normálních limitách.
Káva a alkohol → zvyšují močovou ztrátu Mg, nikoli tak moc snížení absorpce.

Každý z nás denně pijeme nějakou vodu a dobrá zpráva je, že i běžná vodní, lahvovaná a minerální voda může obsahovat hořčík, ale množství závisí na konkrétním zdroji vody a v případě lahvované vody na značce.

Doufáme, že vám tento blogový příspěvek poskytl přehled toho, proč je hořčík tak důležitý jak pro tělo, tak i pro mysl. Věřím, že všichni chceme zdravé kosti, zdravý nervový systém, regenerativní spánek a cítit se mentálně i fyzicky energickí. Uvědoměte si výběr potravin bohatých na hořčík do své stravy, ale pokud si nemůžete všechno sami uvědomit, pak si dejte doplněk hořčíku, který nejlépe odpovídá vašim potřebám.

Zdroje:

Předchozí článek Omega-3 – Esenciální mastné kyseliny pro zdraví

Další článek Vitamin D – Proč je tento sluneční vitamin důležitý a jak se vyhnout nedostatku