Magnesium – miksi se on välttämätön keholle ja kuinka puutosta voi välttää
Magnesium on ahkera mineraali, jolla on monia toimintoja kehossa. Sillä on tärkeä rooli sekä luun muodostumisessa että luun tiheyden ylläpidossa. Lisäksi magnesium osallistuu yli 300 eri entsyymin toimintaan ja auttaa säätelemään biokemiallisia reaktioita (kuten proteiinisynteesiä) kehossamme.
Mitä magnesium on ja miksi kehosi tarvitsee sitä?
Magnesium on vesiliukoinen mineraali jolla on lukuisia tärkeitä tehtäviä kehossa, kuten olemme aiemmin keskustelleet. Näistä tärkeimmät ovat:
- Osallistuminen luun muodostukseen ja luutiheyden ylläpitoon ikääntyessämme.
- Verenpaineen ja kolesterolin tuotannon säätely.
- Hermojen ja lihasten toiminnan säätely koko kehossa, mukaan lukien sydänlihas.
- Helpottaa rasvahappojen ja proteiinien sulamista ja säätelee verensokeritasoja.
- Tukee syvää ja palauttavaa unta.
- Stressihormonin kortisolin tason alentaminen kehossa.
- Osallistuminen energiantuotantoon ja proteiinisynteesiin.
Pitkäaikainen magnesiumin puute mahdollisia terveysongelmia:
- Korkea verenpaine ja sydänsairaus
- Diabetes
- Osteoporoosi
- Migreeni
- Hypokalsemia (alhaiset seerumin kalsiumpitoisuudet)
- Hypokalemia (alhainen kaliumtaso)
Magnesiumin puutteen oireet
Ihmiskeho on älykäs ja alkaa ilmoittaa, kun jokin on vialla tai puuttuu. Meidän tehtävämme on osata kuunnella kehoamme. On kuitenkin tärkeää muistaa, että monet alla luetelluista oireista eivät liity magnesiumin puutteeseen, vaan ne voivat johtua myös muista terveydellisistä sairauksista.
Magnesiumin puutteen mahdolliset oireet:
- Lihaskrampit tai kouristukset
- Väsymys ja heikkous
- Ruokahaluttomuus
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Epänormaali sydämen rytmi
- Epänormaalit silmien liikkeet (nystagmus tai silmien nykiminen)
Magnesiumin puutetta voi esiintyä kenellä tahansa, sillä päivittäisessä ruokavaliossamme ei useinkaan ole riittävästi magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, papuja ja kaurapuuroa. Magnesiumin puutteesta kärsivillä on suurin riski saada se:
- Ruoansulatuskanavan sairaudet (esim. Crohnin tauti, keliakia)
- Tyypin 2 diabetes
- Krooninen alkoholismi (~45 % kroonista alkoholia käyttävistä ihmisistä kärsii magnesiumin puutteesta)
Magnesiumin puute lisääntyy myös iän myötä, erityisesti yli 70-vuotiailla, koska iän myötä magnesiumin imeytyminen suolistosta vähenee ja erittyminen munuaisten kautta lisääntyy. Vanhemmat ihmiset ovat myös todennäköisemmin kroonisia sairauksia ja käyttävät lääkkeitä, jotka lisäävät entisestään magnesiumvajauksen riskiä.
Magnesiumpitoisuuden arvioiminen on vaikeaa, koska 50–60 % magnesiumista sijaitsee luissa ja suurin osa pehmytkudoksissa. Yleisimmin käytetty ja helpoin tapa arvioida magnesiumtilannetta on mitata seerumin magnesiumpitoisuutta, vaikka seerumin tasoilla on vain vähän korrelaatiota koko kehon magnesiumtasojen tai tiettyjen kudosten pitoisuuksien kanssa. Seerumin magnesiumpitoisuuden normaaliksi alueeksi katsotaan 0,75–0,95 (mmol)/l.
Magnesiumin eri muodot ja mikä niistä valita
Magnesiumia on useissa eri muodoissa, joista jokaisella on oma imeytymisnopeus, puhdas magnesiumpitoisuus ja mahdolliset hyödyt. Katsotaanpa neljää Virossa myydyintä magnesiumlisämuotoa ja verrataan niitä tärkeimpien parametrien perusteella.
| Mg-muoto | Biologinen saatavuus (absorptio) | Liukoisuus | Ruoansulatuskanavan toleranssi | Komponenttien lisäetuja |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoksidi | Erittäin matala (~ 4–10 %) |
Erittäin matala | Aiheuttaa usein ripulia, maha-suolikanavan ärsytystä | Korkea puhdas magnesiumpitoisuus, mutta huonosti imeytyvä |
| Magnesiumhydroksidi | Matala (n. 5–10 %) |
Matala | Käytetään enemmän laksatiivina tai antasidina, aiheuttaa usein ruoansulatushäiriöitä | Neutraloi mahahapon, imeytyy huonosti |
| Magnesiumglysinaatti (bisglysinaatti) | Korkea (n. 25–35 %) |
Hyvä | Erittäin hyvin siedetty, vähäinen laksatiivinen vaikutus | Tukee unta ja hermostoa |
| Magnesiumsitraatti | Korkea (n. 25–35 %) |
Erittäin hyvä (vesiliukoinen) | Hyvä, mutta suurina annoksina voi aiheuttaa lievää ripulia | Hyvä lihaskrampiin |
Miksi Virossa magnesiumoksidia ja -hydroksidia käytetään yleisimmin magnesiumlisissä, kun paradoksaalisesti niiden hyötyosuus eli imeytyminen on alhaisin eikä muita etuja ole muihin muotoihin verrattuna?
Valitettavasti ihmisillä on hyvin vähän tietoa siitä, että magnesiumin eri muodoilla voi olla suuri ero sekä laadussa että sen terveydelle tuomissa todellisissa hyödyissä. Valitettavasti monet lisäravinteiden valmistajat myös hyödyntävät tätä. Lisäravinteisiin on lisätty esimerkiksi magnesiumoksidia ja -hydroksidia, joista alkuainemagnesiumin imeytyminen on erittäin vähäistä. Koska itse yhdisteen massa on kuitenkin suuri, se luo illuusion, että se on erittäin magnesiumrikas lisä. Magnesiumoksidia ja -hydroksidia lisätään lisäravinteisiin ensisijaisesti niiden edullisen hinnan vuoksi. Alla oleva taulukko auttaa ymmärtämään yllä olevaa paremmin.
| Paketissa kerrotaan | Mg-muodon välttämätön massa, jotta saadaan 375 mg puhdasta Mg:ta | Puhdas Mg tuotteessa | Biologinen hyötyosuus % | Imeytynyt 375 mg:sta puhdasta Mg:ta |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoksidi | 625 mg | 375 mg | 4-10 % | 15,0 - 37,5 mg |
| Magnesiumhydroksidi | 900 mg | 375 mg | 5-10 % | 18,7 - 37,5 mg |
| Magnesiumglysinaatti (bisglysinaatti) | 1500 mg | 375 mg | 25-35 % | 94-131 mg |
| Magnesiumsitraatti | 1250 mg | 375 mg | 25-35 % | 94-131 mg |
Muutama lisähavainto siitä, kuinka vältät joutumasta mainonnan uhriksi magnesiumlisää valittaessa:
- Tuotteen pakkauksessa kerrotaan "Magnesiumdiglysinaatti 650 mg". Tämä on oikea väite, koska se viittaa magnesiummuodon kokonaismassaan, ei puhdasta magnesiumia sisältöä. Magnesiumpitoisuus näkyy pakkauksen takana olevasta etiketistä. Kun katsot pakkauksen etikettiä, saatat yllättyä huomatessasi, että 650 mg:n magnesiumin sijaan suositeltu päivittäinen määrä (yhdessä kapselissa) on itse asiassa vain 90 mg puhdasta magnesiumia. Siksi vain 13,8 % magnesiumdiglysinaatista on alkuainemagnesiumia, mikä osoittaa raaka-aineen heikompaa laatua.
- Magnesiumia 375 mg. Jos magnesiumin muotoa ei ole määritelty, niin se on alkuaine magnesiumpitoisuus. Tölkin takana olevasta etiketistä kannattaa katsoa, mikä magnesiumin muoto se on, jotta ymmärtää, kuinka paljon magnesiumia elimistö siitä suunnilleen imee.
Jos magnesium on siis ilmoitettu määrän kanssa, se on puhdasta magnesiumia ja jos pakkauksessa on ilmoitettu magnesiumin muoto määrän kanssa, viitataan vain lomakkeen kokonaismassaan, jolloin magnesiumpitoisuus löytyy pakkauksen takapuolelta.
Kuinka paljon, missä muodossa ja miten magnesiumia otetaan?
Etsi nyt vaaka sängyn alta ja katso numeroita, koska kehon Päivittäinen magnesiumin tarve on 4,5–6,0 mg painokiloa kohden. Magnesiumtarpeen lisäksi on otettava huomioon myös ikä ja aktiivisuus. Kuten mainittiin, magnesiumin imeytyminen heikkenee vanhemmalla iällä. Lisäksi fyysinen aktiivisuus aiheuttaa nestehukkaa kehosta. Tämä lisää myös magnesiumin kulutuksen tarvetta.
Myös Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen linjasi vuoden 2025 raportissaan päivittäisen magnesiumin tarpeen iän ja keskipainon mukaan:
On syytä muistaa, että optimaalinen kerta-annos magnesiumia on 100-200 mg. Siksi magnesiumia suositellaan ottamaan pienempinä annoksina ja tarvittaessa useita kertoja päivässä.
Liian paljon magnesiumia ruoasta ei aiheuta terveysriskiä terveille ihmisille, koska munuaiset poistavat ylimääräisen määrän virtsasta. Ongelmia voi kuitenkin syntyä lisäravinteiden tai lääkkeiden liiallisesta magnesiumannoksesta, joka voi aiheuttaa ripulia, johon voi myös liittyä pahoinvointia ja vatsakramppeja.
Milloin magnesiumia otetaan - aamulla tai illalla?
Päättääksesi, otatko magnesiumia aamulla vai illalla, sinun on muistutettava itseäsi ja lähdettävä siitä, mikä on magnesiumin ottamisen tarkoitus.
Magnesiumin ottaminen aamulla voi auttaa aloittamaan päivän rauhallisesti ja lievittämään kipua, lihasjännitystä ja kouristuksia.
Magnesiumin ottaminen illalla voi olla rauhoittava vaikutus kehoon ja mieleen. Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin käyttö voi parantaa joidenkin ihmisten unen laatua - erityisesti unettomuudesta kärsivien. Palauttavan unen saamiseksi voit ottaa magnesiumia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Urheilutoimintaan, voit ottaa magnesiumia 30 minuuttia ennen harjoitusta tai välittömästi sen jälkeen, jotta keho palauttaa magnesiumtason hikoilun jälkeen ja vähentää liiallisesta maitohapon kertymisestä johtuvaa lihaskipua.
Magnesium B6 – dynaaminen kaksikko
Jos olet etsinyt magnesiumia kotikaupan tai apteekin hyllyiltä, olet ehkä huomannut sen magnesium sisältää usein B6-vitamiinia. Tähän on hyvä syy. B6-vitamiini tukee hermostoa ja välittäjäaineiden muodostumista. Lisäksi B6-vitamiini auttaa magnesiumia imeytymään paremmin ja toimimaan solutasolla.
- Magnesiumin ja B6-vitamiinin yhteistyö auttaa:
- Stressin ja kroonisen väsymyksen hallinta
- Mielialan ja mielenterveyden parantaminen
- Aivojen toiminnan parantaminen
- Unen laadun parantaminen
Tule tutustumaan ICONFITin korkeaan laatuun Magnesium B6 täällä .
Magnesium lapsille – pitäisikö ja milloin antaa?
Magnesium on lasten terveydelle ja kehitykselle erittäin tärkeä kivennäisaine, joka edistää luiden ja lihasten kehitystä, kehon energiantuotantoa, immuunijärjestelmän terveyttä ja hermoston toimintaa. Lasten päivittäinen magnesiumtarpeensa tulee kattaa tasapainoisella ruokavaliolla, mutta joskus he voivat kärsiä myös magnesiumin puutteesta. Kannattaa kuitenkin neuvotella perhelääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen magnesiumia sisältävien lisäravinteiden antamista.
On mielenkiintoista tietää, että useat erilaiset tieteelliset tutkimukset tuovat esiin mahdollisen yhteyden kehon magnesiumin puutteen ja tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) ja lasten autismispektrihäiriön (ASD) välillä.
Esimerkiksi vuoden 2019 katsauksessa useista tutkimuksista havaittiin alhaisempia magnesiumpitoisuuksia plasmassa, seerumissa, kokoveressä ja hiuksissa ADHD-lapsilla.
Magnesiumia ruoassa ja parhaita luonnollisia magnesiumin lähteitä
Ihannetapauksessa kaikki tarvitsemamme magnesium voitaisiin saada terveellisestä päivittäisestä ruokavaliosta (kuten Välimeren ruokavaliosta), mutta valitettavasti emme elä ihanteellisessa maailmassa. Ravitsemusasiantuntija Artur Minenkon mukaan monet ihmiset eivät saa tarvitsemaansa magnesiumia jalostettujen ruokien, kofeiinin ja stressin vuoksi.
Mutta voit silti hengittää helpommin, koska magnesiumpitoisten ruokien valikoima on laaja. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ko elimistöön imeytyy yleensä noin 30-40 %, ja joidenkin lähteiden mukaan jopa 50 % (EFSA 2015, NIH ODS 2022) ruoan kanssa nautitusta magnesiumista.
Tutustu alla olevaan taulukkoon ja ota selvää, mitä valita päivittäiseen ruokavalioosi saadaksesi maksimaalisen määrän magnesiumia ruoasta.
| Ruoka esine | Mg-pitoisuus (mg/100 g) | Keskimääräinen absorptio (%) | Todellinen saatavilla oleva Mg (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Kurpitsan siemenet | ~535 mg | ~35 % | ~187 mg |
| Auringonkukan- ja seesaminsiemeniä | ~325-350 mg | ~35 % | ~114-123 mg |
| Cashewpähkinät ja mantelit | ~260-270 mg | ~35 % | ~91-95 mg |
| Kaakaojauhe (makeuttamaton) | ~500mg | ~30 % | ~150 mg |
| Tumma suklaa (70-85%) | ~230 mg | ~30 % | ~69 mg |
| Soijapavut (kuivattuja) | ~280 mg | ~40 % | ~112 mg |
| Kaurapuuro | ~140 mg | ~40 % | ~56 mg |
*Taulukko on koottu USDA FoodData Central-, EFSA/Europe-, British NHS- ja Finnish Finel -tietokannoista.
Useat tekijät vaikuttavat magnesiumin imeytyminen ruoasta.
Tekijät, joilla on positiivinen vaikutus:
- Orgaaniset hapot (esim. sitruunahappo, omenahappo) → parantavat liukoisuutta ja imeytymistä.
- Proteiinit (esim. eläinproteiini, maitoproteiini) → voivat edistää imeytymistä.
- B6-vitamiini → tukee solunsisäistä kuljetusta.
- D-vitamiini → voi epäsuorasti tukea kivennäisaineenvaihduntaa.
Tekijät, joilla on negatiivinen vaikutus:
- Fytaatit (viljoissa, palkokasveissa) → sitovat magnesiumia ja vähentävät imeytymistä.
- Oksalaatit (pinaatti, punajuuret) → sitovat magnesiumia liukenemattomaksi kompleksiksi.
- Suuret kalsiumannokset → voivat vähentää Mg:n imeytymistä kilpailussa, vaikka vaikutus on yleensä pieni, jos saanti pysyy normaaleissa rajoissa.
- Kahvi ja alkoholi → edistävät Mg:n poistumista virtsaan, ei niinkään imeytymisen heikkenemistä.
Me kaikki juomme enemmän tai vähemmän vettä päivittäin, ja hyvä uutinen on, että jopa tavallinen hana-, pullo- ja kivennäisvesi voi sisältää magnesiumia, mutta määrä riippuu tietystä vesilähteestä ja pullotetun veden tapauksessa merkistä.
Toivomme, että tämä blogiviesti antoi sinulle hyvän yleiskatsauksen siitä, miksi magnesium on niin tärkeä sekä keholle että mielelle. Uskon, että me kaikki haluamme terveet luut, terveen hermoston, palauttavan unen ja tuntea olomme henkisesti ja fyysisesti energiseksi. Valitse ruokavalioosi tietoisesti magnesiumpitoisia ruokia, mutta jos et voi ajatella kaikkea itse, ota tarpeisiisi parhaiten sopiva magnesiumlisä.
Lähteet:
- Magnesiumin yllättävät terveyshyödyt, yliopistolliset sairaalat
- Magnesium, National Institutes of Health
- Magneesium- peidetud kangelane sinu tervisele, TerviseMeeter, magneesiumi eri
- Mitä magnesium voi auttaa sinua ja kuinka paljon tarvitset?, Harvard Health Publishing
- Pitäisikö sinun ottaa magnesiumia, jos juot alkoholia? AlcoholAwereness.org
- Magnesiumin puute, Medlline Plus
- Magnesiumin puute, terveydelle suora
- 7 magnesiumtyyppiä: kumpi sinun pitäisi ottaa? Terveystiede, yliopistolliset sairaalat
- Millaista magneesiumit väsymystä siis ottaa? TerviseMeeter
- Mikä on paras aika ottaa magnesiumlisäravinteita? terveyslinja
- B6-vitamiinin ja magnesiumin edut optimaaliseen terveyteen, mymskclinic
- Liposomaalisen magnesiumin voiman vapauttaminen: Kattava opas, BOC Sciences
- Magnesium lapsille: ovatko lisäravinteet välttämättömiä?, DR Ruscio
- Huomattavasti alhaisemmat seerumin ja hiusten magnesiumpitoisuudet tarkkaavaisuushäiriöstä kärsivillä lapsilla kuin kontrolleilla: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, National Library of Medicine, PubMed
- Magnesiumaineenvaihdunta terveydessä ja sairauksissa, National Library of Medicine, PubMed
- Kalsiumin, fosforin, magnesiumin, D-vitamiinin ja fluorin RAVINTOVALMISTEET (1997), Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, NATIONAL ACADEMY PRESS, Washington, DC
- EFSA (2015). Tieteellinen lausunto magnesiumin ravinnon viitearvoista. EFSA Journal 13(7):4186
- Elin, R.J. (2010). Magnesium: viides mutta unohdettu elektrolyytti. American Journal of Clinical Pathology, 134(2), 249–256.
- Schwalfenberg, G.K. & Genuis, S.J. (2017). Magnesiumin merkitys kliinisessä terveydenhoidossa. Scientifica, artikkelin tunnus 4179326.
- Volpe, S.L. (2013). Magnesium sairauksien ehkäisyyn ja yleiseen terveyteen. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.
